Как похудеть в домашних условиях быстро без диет на 10 кг отзывы

Как похудеть

Здравствуй, пухлый любитель сладкого на ужин! Ты зашёл почитать про очередной чудо-рецепт похудания, в надежде, что в этот раз точно ничего не придётся делать, а эффект наступит быстро и заметно? Я тебя разочарую: перед тобой крайне жёсткая статья про настоящее похудение, а не очередной развод для лохов в стиле "ешь какие-то там таблетки, пей чай, лежи дома и жир сам уйдёт от тебя к соседу". Ты спрашивал как похудеть за неделю? Как сбросить 10 кг за месяц? Извини, но хрен тебе - придётся потратить несколько месяцев для приведения твоего расплывающегося тела в норму. Зато гарантированно. Готов слушать дальше? Тогда поехали...

Диета для похудения

 

Я прочитал немало статей про похудение и диеты, пока готовил этот материал. Не есть после шести, содовые ванны, активированный уголь, обёртывание, зелёный чай, активные добавки и прочая дрянь. Что из этого можно оставить? Да почти ничего, 90% статей про похудение - бред разной степени клиничности, обильно сдобренный рекламой всяких бесцельных препаратов. Не есть после шести нельзя, в этом случае утром у вас происходит сильнейший выброс гормонов и вы наедаетесь за весь вечер, ночь, и на неделю вперёд. Разгрузочные дни, голодания и ограничения в количестве пищи - туда же. Все эти методы лишь замедляют обменные процессы в организме, так как увеличивают время между приёмами пищи и заставляют организм больше "экономить" энергии. А самый экономичный с точки зрения организма способ хранить энергию - это увеличивать жировой запас. Диетами, уменьшением порций и вечерними голоданиями вы достигаете ровно противоположного эффекта: набираете вес. Определённый режим питания должен быть и я расскажу о нём дальше, но не вздумайте больше вестись на слово диета: отныне оно - ваш враг!

Как похудеть без диет

Суть похудения заключается не в снижении вашего веса, который вы постоянно пытаетесь контролировать, а совсем в другом. Согласитесь: вам в принципе пофиг, что показывают весы, вам важно, как вы выглядите и не стыдно ли пойти так на пляж. Так что мы приходим к первому фундаментальному правилу: худеть нужно не весом, а объёмом. А так как килограмм жира при тех же условиях занимает примерно в 2,5 раза больше объём, чем килограмм мышц, то суть похудения сводится к процедурам жиросжигания и накачке мышц. Да, девушки, вам придётся качаться, потому как упражнения по сжиганию жира неизменно затрагивают и мышцы тоже и если одновременно их не тренировать, то можно высушить себя до состояния скелета, на который, как известно, заглядываются только собаки, но не мужчины.

Вот вам сравнительная табличка с содержанием жира в организме. Обратите внимание, что после 25% это уже считается ожирением! (да-да, 25% включительно!) И все эти ваши "ну я же не жирная" не прокатят, потому что если ваших мышц не видно невооружённым взглядом и на их месте аморфный кисель, то это и есть высокий процент жира в организме.

Итак, как же похудеть без диеты? Всё предельно просто и ничего нового за последние пару тысяч лет не появилось: надо заниматься жиросжиганием с помощью так называемых кардиотренировок и качать мышцы силовыми нагрузками. В зависимости от степени запущенности вашего случая, тут может понадобится от месяца до года постоянных и непрерывных тренировок вкупе с режимным питанием. Забудьте все ваши "как похудеть за неделю на 10 кг" и иже с ними! Хотите результата - готовьтесь к тяжёлой работе. 

Вас это пугает? А помереть от ожирения в 50 лет вам не страшно? Схватить, к примеру, инфаркт, из-за того, что заплывшие жиром стенки сердца не справились с основной функцией. Или мучаться всевозможными сосудистыми заболеваниями, гепатозом печени или ещё чем жутким? 

Мотивация проста: посмотрите вперёд лет на 10. Там дальше не случится никакого чуда, процесс не пойдёт вспять и не откроют никакой панацеи. Если вы сегодня - счастливый обладатель лишних 10кг., то через десятилетие таких излишков станет только больше. И с каждым годом бороться с ними, а точнее, начинать бороться с ними будет всё труднее и труднее. Если же начать сейчас, то понемногу можно выйти на постоянный правильный режим тренировок и питания, который не просто позволит привести тело в хорошую форму, но и обеспечит вам здоровую и активную вторую половину жизни. Это не просто "позанимался и перестал", это - образ жизни, и чем быстрее вы к нему придёте, тем меньше сожалений будете испытывать в будущем. Достаточно мотивирует?

Похудение и тренировки: часто встречающиеся вопросы

Как похудеть в домашних условиях?

- Никак! Только зал и тренировки на улице. Если там дождь, снег, ураган, то фитнес-клуб должен стать вашим вторым домом

Как часто нужно заниматься?

- 6-7 раз в неделю. Никаких "раз в неделю" и даже "понедельник-среда-пятница". Организм должен быть постоянно в состоянии тренировки. Максимум - один выходной в неделю, и то рекомендуется его проводить на воздухе в прогулках и поездках.

Какое время дня лучше для тренировок?

- Любое. Есть время утром - вперёд! Выделили час-полтора днём - отлично! Вечером фитнес-центры и тренажёрные залы забиты под завязку, но ближе к закрытию там становится посвободнее. Если есть возможность заниматься поздно - это ваш шанс!

Можно ли есть перед тренировкой?

- Желательно ничего не есть за полтора-два часа до тренировки. Плотный завтрак или обед должен быть за 3-4 часа до спортивных упражнений. Если перерыв в еде слишком большой, то можно за полчаса до тренировки закинуть в топку немного углеводов: кусочек шоколадки (а не целую!), банан, яблоко или попить сока. Это обеспечит вас энергией для тренировки и позволит заниматься эффективнее и дольше

Когда есть после тренировки?

- если вы делали длительное кардио (беговая дорожка, велотренажёр, орбитрек), то лучше выждать полчаса-час и только после этого первый раз после тренировки принимать пищу. Если занятие было преимущественно силовое, то в анаболическое окно (15-20 минут после упражнений) просто обязательно добавить углеводов: виноградный или другой кислый сок или банан. Перебарщивать не стоит, лучше через полчаса-час поесть более плотно.

Как похудеть на 10 килограмм?

- мы уже обсуждали это выше. Не думайте о килограммах. Худейте в объёмах. При сохранении своего текущего веса вы можете выглядеть совершенно иначе, если будете правильно тренироваться и питаться

Тренировки и режим питания

Допустим, приведённых выше аргументов оказалось достаточно, чтобы вы оторвали свою задницу от кресла и решили уже приниматься за дело. Шаг очень важный и довольно тяжёлый: потом будет намного легче, а со временем организм и вовсе "втянется" в режим и будет требовать от вас тренировок сам. Поначалу же нужно вогнать себя в этот режим с помощью нескольких действий:

 

1. Купить абонемент в фитнес-центр. Лучше сразу на год. Потому как терять столь внушительные суммы лишь потому, что "я передумала" - не комильфо.

2. Если в фитнесе есть гостевое посещение, - сходить. Если предлагаются услуги личного тренера - согласиться на них. Поначалу это сильно поможет

3. Купить много овсянки, гречки, красной рыбы, белого мяса (качки едят куриные грудки), творог, бананы и яйца. Это теперь будет основой вашего меню. Жирные драники, блинчики, майонезные салаты и бесчётные килограммы сдобы на пальмовом масле уходят в прошлое. Вы и так знали, что всё это вредно, а теперь если вы это съедите хотя бы за день до тренировки, то вам точно станет плохо, потому что жирная и вредная пища с нагрузками плохо совместима.

Тренировки в течение недели - силовые и кардио

Удобнее всего разделить тренировки по группам мышц, которыми вы занимаетесь в один день. Можно качать руки, спину, пресс, ноги, грудь или разделять ещё более конкретно, занимаясь только одной парой мышц в занятие. Естественно, стоит чередовать разные группы мышц и если в понедельник вы делали руки, то качать грудь во вторник по меньшей мере небезопасно. 

Разделять кардиотренировки и силовые тренировки можно, но нерационально: кардио отлично идёт сразу после силовой, потому как организм сначала сжигает гликоген (углеводы), а только потом уже переходит на жировую прослойку. Во время силовых нагрузок вы сожгёте какую-то часть гликогена и жиросжигание в кардиорежиме будет более эффективным.

Для кардио отлично подходит беговая дорожка или орбитрек. Длительность упражнения должна быть больше 30 минут, так как сжигание жира начинается только после тридцати минут "разгона". В реднем кардио должно длиться от 40 до 60 минут. За это время вы теряете много жидкости (ваше полотенце должно быть насквозь мокрым!) - вода и есть продукт расщепления жира. 

Пить во время кардио нужно, но старайтесь делать это меньше. Бутылки 0,5л. на час тренировки должно хватать с лихвой.

Беговая дорожка и орбитрек

Бежать в течение часа довольно сложно: идёт большая нагрузка на сердце и суставы (любой бег связан с ударными нагрузками на колени и через 100км. "пробега" у вас уже могут начаться проблемы), поэтому рекомендуется ходьба в среднем темпе (4-6кмч) с высоким углом наклона беговой дорожки (18-20 градусов). Легко подсчитать, что за час ходьбы со скоростью 6кмч вы пройдёте ровно 6 километров. Скорость и угол наклона нужно выставлять таким образом, чтобы ваш пульс поднимался в 2 раза от состояния покоя. На тренажёрах обычно есть датчики пульса, поэтому его легко определить.

После тренировки необходимо не менее 12 часов отдыха, включающие сон. 5-6 часов сна минимум, желательно 7-8. 

Для особо упорных, желающих добиться результатов быстрее, можно увеличить число тренировок до 10 в неделю, в некоторые дни проводя два занятия вместо одного. Первое занятие (утром) делается исключительно на кардионагрузку, так как утром в организме меньше всего гликогена и жиросжигание идёт активнее, второе (вечером) - силовое. Дни с двумя занятиями рекомендуется чередовать с менее нагруженными.

Чтобы быстро похудеть одних тренировок недостаточно. Нужно также соблюдать режим питания и помнить, что объём потребляемых калорий должен быть намного ниже объёма исрасходованных в течение дня и на тренировках. Вам понадобится контролировать и то и другое, в первом случае высчитывая калорийность потребляемой пищи, во втором - используя спортивную электронику, считающую затраченную вами энергию. Спортсмены-профессионалы доводят разницу до 5000 калорий в день, потребляя от 2000 до 2500 калорий с пищей и тратя около 7000 калорий в спортзале. Если вам кажется это слишком крутыми показателями, вспомните сколько лет вы ели больше, чем тратили энергии, и вы поймёте, какой сумасшедший переизбыток приходится нивелировать.

Денис Гусев о сушке и спортивном питании

 

Более подробные статьи по составу тренировок, питанию и фармакологии последуют далее. Следите за новостями, а пока - бегом в зал!

< Предыдущая