Питание для набора мышечной массы - основные правила

Набор массы

Люди, занимающиеся в тренажерном зале часто сталкиваются с тем, что прогресса от похождений в спортзал попросту нет и начинают заново придумывать велосипед. Некоторые думают, что недостаточно тренируются и усиливают программу тренировок, при этом выжимая последние соки из себя, остальные решают, что качалка - дело не благородное и бросают занятия. Если вы из числа таких посетителей или уже бывших, несостоявшихся атлетов, то добро пожаловать к нам на сайт. Мы расскажем, почему нет прогресса и важные факторы набора мышечной массы. Поскольку данная статья в основном предназначена для новичков, а Упражнения для новичков и то, Как быстро похудеть мы уже разобрали, стоит поговорить о таком важном факторе, как питание. На самом деле, правильно составленный рацион питания поможет вам добиться поставленных целей и нарастить заветные мышцы. Не стоит пренебрегать правильным питанием и лузгать семки после тяжелой тренировки, поскольку залог успешного набора массы состоит на 70% от того, что и сколько вы едите, а тренировкам отведено всего лишь 30% прогресса. Что ж, вперед на массу!

Питание для набора массы

Итак, каждая тренировка - это стресс для организма, поскольку разрушаются мышечные волокна. В нетренированное время ваше тело восстанавливает все системы жизнеобеспечения, причем с запасом на тот случай, если подобное случится снова. За счет чего идет восстановление:

• Питательные вещества
• Время

Ремонт поврежденных мышц требует определенных временных затрат и разные мышечные волокна восстанавливаются по-разному. В качестве основных стройматериалов используются белок и углеводы, жирам отведена вовсе незначительна роль. Чтобы набрать массу нужно соблюдать очень простой закон - потреблять больше, чем тратится! Прежде всего необходимо разобраться с калорийностью пищи, которую вы употребляете. На каждой этикетке любого товара есть информация о его калорийности, выражаемой в Ккал. Возникает логичный вопрос, а сколько же необходимо получать энергии в течение дня и при этом наращивать мышечную массу? Ответ: берем собственный вес и умножаем на 30, после прибавляем 500. Например, 70кг х 30 + 500 = 2600 Ккал - это то требуемое количество энергии для набора мышечной массы. Не стоит забывать и о типе телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) при составлении диеты, так как обмен веществ у каждого из них отличается в ту или иную сторону. К примеру, эктоморфам необходимо больше килокалорий, чем мезоморфу или эндоморфу из-за быстрого обмена веществ, поэтому вместо 500 Ккал избытка можно накинуть и 1000 Ккал. Также учитывайте физическую активность в течение дня, поскольку работа в офисе требует меньших затрат энергии, нежели физический труд. 

Кстати, жир обладает в 2 раза большей калорийностью, чем белки и углеводы, но его ценность в этом вопросе находится на последнем месте. Исходя из этого, питание должно корректироваться таким образом, чтобы вместо красивого и подкачанного тела вы не получили пузо и обвисающие бока, при этом гордо говорили всем, что вы на массе.

Коррекция питания для набора массы

Посетив любой зал, да и вообще выйдя из дома, можно увидеть массу тучных, а точнее жирных людей, которые то и дело занимаются чревоугодием. Производители пищи в большинстве случаев виновны в этом, так как для увеличения продаж насыщают еду жирами, делающими ее вкуснее. В связи с этим многие простые люди и начинающие атлеты потребляют всего 10% белка, 50-60% углеводов и целых 40-30% жира, что способствует активному накоплению жира. Чтобы росли мышцы и сгорал жир, соблюдаем следующее соотношение нутриентов:

• Белки – 20-30 %
• Углеводы – 50-60%
• Жиры – 10-20%

Набор массы - строительные материалы

Белок является главным строительным материалом для мышц. Этот нутриент содержится в большинстве продуктов, однако наиболее подходящим является животный белок и тот, который предлагается в спортпите (протеин). Протеин является всего лишь добавкой к основному рациону питания, поэтому возлагать на него больших надежд не стоит. Итак, два основных правила приема белка:

1. Около 2 грамм белка на каждый кг веса - 70кг х 2гр = 140 гр. белка в день;
2. Учитываем только животный белок и из добавок (протеин).

К белкам животного происхождения относятся: мясо, яйца, рыба, молочные продукты и птица. Растительные белки с высоким КПД находятся, например, в орехах, однако рацион обычного человека включает их в ограниченном количестве, так что пропускаем.

Например, если вам нужно 170 гр. белка (вес 85 кг), то при помощи таблицы БЖУ подбираем нужную пищу, богатую белками. Можно взять 500 грамм грудки (содержит 100 гр. белка), 20 грамм творога (30 гр. белка), 5 куриных яиц (30 гр. белка) и пару стаканов молока - 15 гр. белка. Рацион питания составляется исходя из личных предпочтений, и если вы любите рыбу, то никто вам не запрещает делать упор на белок из рыбы. Весь белок необходимо употребить в течение одного дня и мысль о том, что сегодня скушаю больше, а завтра меньше никуда не годится!

На втором месте расположились углеводы. Их употребляем ровно в 2 раза больше белков. Подсчитав количество калорий из поглощаемых белков, умножьте цифру на 2 и получите требуемые Ккал для углеводов. Существует всего два вида углеводов: простые (сладости) и сложные (крупы). Простые углеводы являются быстрыми, так как моментально поднимают уровень инсулина в крови и быстро усваиваются, зачастую приводя к увеличению подкожного жира. Сложные углеводы усваиваются намного медленнее, однако спонсируют организм энергией на протяжении длительного времени.

Первый вид необходим, например, после тренировки, а вот второй - за несколько часов до похода в тренажерный зал да и вообще на протяжении всего дня. Многие слышали, что качки налегают на рис и гречку - это идеальные источники сложных углеводов. Рассчитываем Ккал для углеводов исходя из сухого веса круп. Кстати, клетчатка помогает замедлить процессы усвоения пищи, что весьма полезно для нашего организма, поэтому не стесняемся налегать на огурчики, помидорчики, капусточку и далее по списку. Никто не отменял витамины, а значит яблоки, груши, виноград и т.п. пойдут только на пользу для набора мышечной массы.

Набор мышечной массы - когда и сколько есть?

Для активного роста мяса на вашем теле лучше всего кушайте небольшими порциями, по объему не превышающими две ладони. В зависимости от времени суток, процентное соотношение белка и углеводов в одном приеме пищи отличается. Тут все просто - с утра заправляетесь максимальным количеством углеводов, вечером приоритет отдаете белкам. В противном случае ни сил на тренировку, ни массы у вас не будет. Дробное питание позволяет избежать так называемых ям, поэтому обмен веществ будет активным, а жировая прослойка постепенно уменьшится. Также, благодаря частым приемам пищи можно легче усвоить необходимый белок, необходимый мышцам. Таким образом, в течение дня лучше всего кушать 5-6 раз, и не забываем про обильное питье (не менее 1 литра воды в день).

Утром, сразу после пробуждения, лучше всего порадовать организм быстрыми углеводами, чтобы восстановить запасы энергии, потраченные на сон. Только потом полноценно кушаем.

Что касается питания перед тренировочным процессом, то белки и медленные углеводы употребляются за 1,5-2 часа до похода в тренажерный зал. Таким образом, на протяжении всего тренировочного процесса вашему организму будет хватать энергии, а катаболические процессы сведутся к минимуму. Сразу после тренировки лучше употребить быстрые источники энергии, а не один белок, поскольку восстановление мышечных волокон начнется только после урегулирования энергетического дисбаланса. Проще говоря, после тренажерного зала заправляемся белково-углеводной смесью или просто быстрыми углеводами в виде тех же бананов. По приходу домой, и не позже чем через 60-90 минут, налегаем на каши из круп, едим немного сладкого и белковосодержащую пищу, так как необходимо закрыть белково-углеводное окно и запустить активный анаболизм.

Перед сном желательно загрузиться белком, поскольку на протяжении 6-8 часов организм не получает пищу, в связи с чем запускаются катаболические процессы, разрушающие мышечные волокна. Белок на ночь позволит свести катаболизм к минимуму.

Набор массы - диета

Существует множество различных диет для набора массы и мы предлагаем ознакомиться с одной из них. Это скорее отправная точка, ориентируясь на которую можно скорректировать свое питание по личным предпочтениям.

• Мясо – 500 г
• Творог – 400 г
• Яйца – 5 шт.
• Каша – 300 г.
• Овощи – 300 г.
• Вода – 1500 г.
• БАДы (протеин, гейнер)

Режим дня:

1. После пробуждения - высококачественная белково-углеводная смесь (гейнер)
2. Завтрак - Плотно кушаем рис или гречку с мясом, птицей, рыбой и т.п.
3. Второй завтрак - упор на белок
4. Обед - сложные углеводы (снова каши) и белок
5. Тренировка + протеиновый коктейль
6. Ужин - умеренное количество сложных углеводов и максимум белка
7. Второй ужин: белок без углеводов и жиров (протеиновый коктейль)

Добавки в виде спортивного питания не обязательны, однако желательны для ускорения набора массы. Также спортпит больше предназначен для людей. которые не могут набрать необходимое количество белка из обычной пищи, тем самым покрывая недостаток строительного материала для мышц.

Питание для набора массы - видео